Esercizi fitness

Glutei

Un esercizio molto efficace per i glutei.
Muscolatura sollecitata: muscoli dei glutei (M. gluteus maximus).

Serie: 3
Pausa: 30 secondi
Ripetizioni: 8-25

Posizione di partenza:
Proni sul tappetino, per favorire la stabilità le braccia sono posizionate vicino alla testa e le gambe sono leggermente piegate.

Movimenti:
Portare una gamba verso l'alto e cercare di distenderla il più verticale possibile. Quindi abbassare nuovamente la gamba piegata e ripetere l'esercizio.

Consiglio:
Contrarre leggermente la muscolatura dei glutei. Espirare mentre si solleva la gamba e ispirare quando la si abbassa.

Muscoli addominali laterali

L'esercizio fitness per l'addome allo scopo di rassodare i muscoli addominali laterali.
Muscolatura sollecitata: muscoli addominali laterali (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. transversus abdominis).

Serie: 3
Pausa: 30-60 secondi
Ripetizioni: 8-50

Posizione di partenza:
Supini con le gambe piegate. Le punte dei piedi sono rivolte verso l'alto e le mani sono dietro la testa.

Movimenti:
Sollevare la parte superiore della schiena e portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro, quindi abbassare di nuovo lentamente il busto.

Consiglio:
Contrarre leggermente la muscolatura addominale ed espirare durante il movimento di salita.

Muscoli addominali bassi

Per ottenere rapidamente e facilmente una tartaruga perfetta.
Muscolatura sollecitata: muscoli addominali (M. rectus abdominis).

Serie: 3
Pausa: 30-60 secondi
Ripetizioni: 8-20

Posizione di partenza:
Supini, gambe piegate e punte dei piedi rivolte verso l'alto. Entrambe le mani sono dietro la testa.

Movimenti:
Sollevare la parte superiore della schiena e restare in tensione per qualche secondo. Quindi abbassare di nuovo lentamente il busto.

Consiglio:
Contrarre leggermente la muscolatura addominale ed espirare durante il movimento di salita.

Muscoli laterali di coscia e tronco

Questo gruppo muscolare viene spesso trascurato. Muscolatura sollecitata: muscolatura addominale laterale (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. transversus abdominis), muscolatura laterale della coscia (abduttori) (dal latino: abducere = portare via, allontanare).

Serie: 3
Pausa: 30-60 secondi
Ripetizioni: 8-20

Posizione di partenza:
Su un fianco con il corpo allungato in linea retta. Il braccio inferiore è appoggiato diritto a terra mentre l'altro braccio cinge lateralmente la testa.

Movimenti:
La gamba che si trova sopra viene distesa il più possibile in posizione verticale. Contemporaneamente si solleva il busto da terra.

Consiglio:
Eseguire i movimenti lentamente e con calma, senza slancio. Mantenere il corpo allungato in linea retta. Se l'esercizio crea inizialmente delle difficoltà, ridurre la posizione verticale in cui viene divaricata la gamba superiore.

Fitness per l'interno coscia

Questo esercizio fitness favorisce la crescita degli adduttori ed è indicato per rassodare la pelle. Muscolatura sollecitata: adduttori (v. lat.: adducere = addurre, attirare).

Serie: 3
Pausa: 30-60 secondi
Ripetizioni: 15-25

Posizione di partenza:
Stendersi comodamente su un fianco puntellandosi con il braccio inferiore.

Movimenti:
Portare la gamba inferiore dietro l'altra e sollevarla. Respirare con calma e in modo uniforme, concentrandosi sui movimenti lenti e tranquilli. Ripetere l'esercizio per 15-25 volte.

Fitness per l'esterno coscia

Questo esercizio è particolarmente indicato per i muscoli laterali dell'addome e della coscia e per avere gambe belle. Muscolatura sollecitata: abduttori (v. lat.: abducere = portare via, allontanare).

Serie: 3
Pausa: 5-20 secondi
Tenere per: 5-20 secondi

Posizione di partenza:
Appoggiare il busto sul braccio inferiore disteso e puntellarsi con i piedi. Nel farlo, tenere in tensione tutto il corpo. Fare attenzione affinché il fianco sia abbastanza alto e il corpo resti disteso.

Movimenti:
Il muscolo dell'esterno coscia si chiama abduttore ed è un muscolo che comanda il movimento di allontanamento dal corpo. Tenere in tensione per 5-20 secondi.

Consiglio:
Tenere tutto il corpo in tensione. Fare attenzione affinché il fianco sia abbastanza alto e il corpo resti disteso.
Le persone allenate possono inoltre divaricare il braccio e la gamba.

Glutei, addominali e gambe

Questo esercizio fitness è molto efficace ed estremamente impegnativo. Fin dall’inizio occorre prestare attenzione alla respirazione.
Muscolatura sollecitata: esterno coscia (M. abduktor) e glutei (M. gluteus maximus) e un po’ anche i muscoli addominali per stabilizzare il busto.

Serie: 3
Pausa: 30-60 secondi
Ripetizioni: 8-20

Posizione di partenza:
Assumere una posizione stabile a carponi appoggiandosi su mani, ginocchia e piedi.

Movimenti:
Ora divaricare verso l’esterno una gamba mantenendola piegata, finché il ginocchio arriva all’altezza del fianco. Quindi abbassarla lentamente. Ripetere quante più volte possibile. Mantenere ferma la gamba piegata verso l’alto per 10 secondi.

Movimenti per esperti:
Non appena il ginocchio piegato arriva all’altezza del fianco, distendere 10 volte la gamba in avanti.

Esercizio per coscia e addome

Il flettore dell’anca per addome e coscia.
Muscolatura sollecitata: coscia (M. quadriceps femoris), addominali (m. rectus abdominis), il flettore dell’anca (M. iliopsoas) e il muscolo per la flessione dell’anca e l’estensione del ginocchio(M. rectus femoris).

Serie: 3
Pausa: 30-60 secondi
Ripetizioni: 8-20

Posizione di partenza:
Seduti sul pavimento o su un tappetino da ginnastica, puntellarsi con le braccia dietro al corpo. Ginocchia rannicchiate, petto «in fuori» (avvicinare le scapole, schiena dritta).

Movimenti:
Sollevare le ginocchia tenendo le gambe piegate, in modo tale che i piedi siano sollevati da terra di circa 20 cm. Anche in questo caso prestare attenzione alla respirazione: espirare durante lo sforzo, vale a dire sempre quando le gambe vengono distese.

Consiglio:
Durante tutto l’esercizio, tenere sempre contratto l’intero addome. Il mento è rivolto verso il petto.

Zona lombare – Superman

Ideale per rafforzare la zona lombare e migliorare la mobilità e la stabilità della colonna vertebrale. Questo esercizio è molto indicato per alleviare il mal di schiena e per prevenirlo.
Muscoli sollecitati: muscoli dorsali bassi (M. erectores spinae), muscoli dei glutei (M. gluteus maximus) e coscia posteriore (M. biceps femoris).

Serie: 3
Pausa: 30-60 secondi
Ripetizioni: 8-20

Posizione di partenza:
A carponi (le ginocchia distanziate come le anche), per formare un solido basamento.

Movimenti:
Distendere ora contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro.

Consiglio:
Ora andare leggermente in distensione evitando di assumere un'eccessiva posizione di lordosi e quindi di sollecitare eccessivamente la colonna vertebrale.

Schiena superiore

Per ottenere una robusta e sana schiena superiore e potenziare la muscolatura dorsale.
Muscolatura sollecitata: tutta la muscolatura dorsale superiore.

Serie: 3
Pausa: 30-60 secondi
Ripetizioni: 8-20

Posizione di partenza:
Proni, con il sedere contratto ed entrambe le gambe distese.

Movimenti:
Sollevare le braccia verso l’alto in modo da avvicinare tra loro le scapole.

Consiglio:
Premere il più vicino possibile tra loro le scapole e tenerle in tensione per circa due secondi.

Il trampolino per la zona lombare

L'esercizio per mobilitare e stabilizzare, per impedire del tutto l'insorgenza di dolori alla schiena.
Muscolatura sollecitata: zona lombare (M. erectores spinae), glutei (M. gluteus maximus) e coscia (M. quadriceps femoris).

Serie: 3
Pausa: 30-60 secondi
Tenere per: 60 secondi

Posizione di partenza:
Entrambe le gambe sono appoggiate, le mani sono accanto ai glutei.

Movimenti:
Inizialmente la colonna vertebrale lombare viene premuta contro il pavimento con l'ausilio della contrazione dei muscoli addominali. Quindi viene sollevato il bacino fino a quando la coscia va a formare una linea retta. Mantenere questa posizione per 30 secondi e distendere alternativamente ciascuna gamba in avanti per 15 secondi.

Consiglio:
Contrarre in aggiunta anche i muscoli addominali.

Ponte all'indietro

Requisiti fondamentali per il seguente esercizio sono un'ottima capacità di stabilizzazione e una buona padronanza del corpo.
Muscolatura sollecitata: zona lombare (M. erectores spinae), muscoli pettorali (M. pectoralis major) e muscoli delle braccia (M. triceps brachii).

Serie: 3
Pausa: 60 secondi
Tenere per: 60 secondi

Posizione di partenza:
Piegare entrambe le gambe a 90 gradi e puntellarsi con le braccia tese sotto le spalle. Il corpo assume così una posizione orizzontale in cui viene mantenuto.

Movimenti:
L'esercizio prevede l'assunzione di una posizione statica. È necessaria una stabilità ancora maggiore se, come illustrato nella figura sottostante, una gamba viene sollevata a formare un prolungamento diritto del busto.

Consiglio:
L'esercizio è ancora più delicato con le articolazioni se le braccia non vengono distese completamente, e in questo modo è maggiore il peso che carica sui muscoli delle braccia. Il corpo deve restare disteso per tutta la durata dell'esercizio fitness, così si rafforzano in particolare i muscoli della zona lombare.

Piegamenti sulle ginocchia

I piegamenti sulle ginocchia costituiscono un esercizio fitness molto complesso perché viene esercitata la coordinazione di diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
Muscolatura sollecitata: coscia (M. quadriceps femoris), muscolo del gluteo (M. gluteus maximus) e muscoli gemelli del polpaccio (M. gastrocnemius).

Serie: 3
Pausa: 30-60 secondi
Ripetizioni: 8-20

Posizione di partenza:
I piedi sono leggermente rivolti all'esterno e sono posizionati alla stessa distanza delle spalle. Il baricentro del corpo poggia sull'intera pianta del piede. Le punte dei piedi sono rivolte nella stessa direzione delle ginocchia. Lo sguardo è diritto in avanti.

Movimenti:
Lo scopo dell'esercizio è il rafforzamento delle gambe, mentre la schiena deve restare il più possibile eretta. Per prima cosa spingere il gluteo verso il basso. Quindi piegare contemporaneamente le gambe verso il basso fino a quando il gluteo raggiunge l'altezza delle ginocchia. Attenzione: le ginocchia non devono sporgere oltre le punte dei piedi. Il movimento di salita inizia con la testa che sale verso l'alto.

Consiglio:
Mantenere la schiena inarcata e contemporaneamente contrarre anche i muscoli addominali. Se quando le ginocchia si piegano il corpo si piega notevolmente in avanti, questo sta ad indicare che i tendini e i legamenti nella zona del polpaccio si sono accorciati. Ciò non è assolutamente grave, basta mettere qualcosa sotto i talloni per fare in modo che il busto resti per quanto possibile diritto ed eretto, per esempio un asciugamano.

Cosa bisogna sapere:
Nel settore della salute e del fitness i piegamenti sulle ginocchia sono un esercizio usato frequentemente, che consente di raggiungere buoni risultati anche senza carichi aggiuntivi e quindi senza la necessità di procurarsi attrezzi.

Flessioni sugli avambracci

Un esercizio fitness sempre usato e molto impegnativo per la stabilizzazione della cintura scapolare è costituito dalle flessioni sugli avambracci.
Muscolatura sollecitata: zona lombare (M. erectores spinae), muscoli addominali (M. rectus abdominis), muscoli della spalla (M. deltoideus) e tutta la muscolatura del tronco e le braccia.

Serie: 3
Pausa: 30-60 secondi
Tenere per: 30-60 secondi

Posizione di partenza:
In posizione da flessione appoggiato sugli avambracci il corpo viene teso come un asse di legno. Le gambe e il tronco formano una linea retta.

Movimenti:
Nella versione più difficoltosa una gamba viene sollevata da terra e tenuta separata. Nella variante ancora più difficoltosa di questo esercizio si distende inoltre in avanti il braccio opposto.

Consiglio:
Mantenere la schiena inarcata e contrarre contemporaneamente l’addome. In ogni esercizio cercare di tenere la schiena diritta per evitare la posizione di lordosi.

Flessioni sulle braccia

Anche di questo esercizio esistono diverse varianti. Per esempio allargando di più le braccia si allenano maggiormente i muscoli pettorali. Se invece si tengono le braccia più vicino al corpo, in modo tale che i gomiti vi aderiscano bene, vengono sollecitati soprattutto i muscoli superiori del braccio.
Muscolatura sollecitata: muscoli del braccio (M. triceps brachii).

Serie: 3
Pausa: 30-60 secondi
Ripetizioni: 8-20

Posizione di partenza:
Mettersi in posizione da flessioni e posizionare le mani sul pavimento una accanto all’altra alla larghezza delle spalle. L’addome è contratto e il corpo forma una linea retta.

Movimenti:
Piegare entrambe le braccia contemporaneamente fino quasi a toccare il pavimento con la fronte. I gomiti restano ben vicini al corpo. Da questa posizione spingere per sollevarsi di nuovo nella posizione di partenza. Mantenere il corpo in tensione per tutto il tempo.

Consiglio:
Non distendere mai completamente i gomiti nel corso di tutto l’esercizio, lasciandoli leggermente piegati anche nel punto più alto. Quanto più i gomiti sono vicino al corpo tanto più efficace è l’esercizio per il braccio superiore.