15 exercices pour votre bien-être

La forme physique fait partie intégrante d’un style de vie sain. Vous trouverez ici des exercices pratiques favorisant votre forme physique personnelle ainsi que votre structure musculaire. Vous pouvez vous y mettre tout de suite, tous les exercices sont bien expliqués, photos et vidéos à l’appui. Amusez-vous bien!

Muscles fessiers

Un exercice très efficace pour faire travailler les muscles fessiers.
Muscles sollicités: muscles fessiers (m. gluteus maximus).

Séries: 3
Pause: 30 secondes
Répétitions: 8 à 25 fois

Position de départ:
Allongez-vous à plat ventre sur le matelas ; pour plus de stabilité, posez les bras à droite et à gauche de la tête et repliez très légèrement les jambes.

Déroulement du mouvement:
Levez une jambe et essayez de la tendre le plus possible en position verticale. Ensuite, vous faites descendre la jambe repliée et recommencez l’exercice.

Conseil:
Contractez légèrement les muscles fessiers. Expirez en levant la jambe et inspirez en descendant la jambe.

Po-Muskeln - Die AusgangsstellungPo-Muskeln - Der BewegungsablaufPo-Muskeln - Tipp

Muscles obliques de l’abdomen

Cet exercice de fitness pour le ventre sert à raffermir les muscles obliques de l’abdomen.
Muscles sollicités: muscles obliques de l’abdomen (m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis, m. transversus abdominis).

Séries: 3
Pause: 30 à 60 secondes
Répétitions: 8 à 50 fois

Position de départ:
Vous êtes allongé/e sur le dos en repliant légèrement les jambes. Les pointes des pieds sont en position verticale et les bras se trouvent derrière la tête.

Déroulement du mouvement:
Soulevez le haut du dos et amenez le coude droit vers le genou gauche, puis vous baissez lentement le haut du corps.

Conseil:
Contractez légèrement les muscles de l’abdomen et expirez pendant le mouvement vers le haut.

Seitliche Bauchmuskeln - Die AusgangsstellungSeitliche Bauchmuskeln - Bewegungsablauf

 

Muscles droits de l’abdomen

Dotez-vous rapidement et facilement d’une belle tablette de chocolat.

Muscles sollicités: muscles de l’abdomen (m. rectus abdominis).

Séries: 3
Pause: 30 à 60 secondes
Répétitions: 8 à 20 fois

Position de départ:
Allongez-vous sur le dos, les jambes sont repliées et les pointes des pieds sont en position verticale. Placez les deux mains derrière la tête.

Déroulement du mouvement:
Levez le haut du dos et maintenez la contraction pendant quelques secondes. Ensuite, vous faites descendre lentement le haut du corps.

Conseil:
Contractez légèrement les muscles de l’abdomen et expirez pendant le mouvement vers le haut.

Gerade Bauchmuskeln - AusgangsstellungGerade Bauchmuskeln - Bewegungsablauf

Muscles latéraux de la jambe et du tronc

Ce groupe de muscles est souvent négligé.
Muscles sollicités: muscles obliques de l’abdomen (m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis, m. transversus abdominis), muscles latéraux de la jambe (abducteurs) (cf. latin: abducere = écarter, enlever).

Séries: 3
Pause: 30 à 60 secondes
Répétitions: 8 à 20 fois

Position de départ:
Allongez-vous sur le côté en positionnant le corps en ligne droite. Allongez le bras inférieur en ligne droite sur le sol ; repliez l’autre bras et touchez la tête avec votre main.

Déroulement du mouvement:
Levez la jambe supérieure le plus verticalement possible. Levez le haut du corps simultanément.

Conseil:
Faites cet exercice lentement et calmement, évitez tout élan. Maintenez le corps dans une position droite. Si vous éprouvez initialement des difficultés à faire cet exercice, montez la jambe supérieure moins haut.

Seitliche Bein- und Rumpfmuskeln - AusgangsstellungSeitliche Bein- und Rumpfmuskeln - Bewegungsablauf

Fitness pour le côté intérieur de la jambe

Cet exercice de fitness favorise la croissance des adducteurs et raffermit la peau.
Muscles sollicités: adducteur (cf. latin: adducere = conduire à, tirer vers).

Séries: 3
Pause: 30 à 60 secondes
Répétitions: 15 à 25 fois

Position de départ:
Couchez-vous confortablement sur le côté et appuyez-vous sur votre bras inférieur.

Déroulement du mouvement:
Levez la jambe inférieure derrière l’autre vers le haut. Respirez calmement et régulièrement et concentrez-vous sur des mouvements lents et calmes. Répétez cet exercice 15 à 25 fois.

Fitness für die Bein - Innenseite - AusgangsstellungFitness für die Bein - Innenseite - Bewegungsablauf

Fitness pour le côté extérieur de la jambe

Cet exercice est particulièrement indiqué pour l’entraînement des muscles latéraux de l’abdomen et des jambes et vous aide à avoir de belles jambes.
Muscles sollicités: abducteur (cf. latin: abducere = écarter, enlever).

Séries: 3
Pause: 5 à 20 secondes
Maintien pendant: 5 à 20 secondes

Position de départ:
Posez le haut du corps sur l'avant-bras plat et appuyez-vous sur les pieds. Maintenez la tension dans tout le corps. Veillez à ce que votre hanche soit suffisamment haute et que votre corps reste tendu.

Déroulement du mouvement:
Le muscle du côté extérieur de la jambe s’appelle abducteur, il permet d’éloigner la jambe du corps. Maintenez la tension pendant 5 à 20 secondes.

Conseil:
Maintenez la tension dans tout le corps. Veillez à ce que votre hanche soit suffisamment haute et que votre corps reste tendu. Les personnes entraînées peuvent écarter le bras et la jambe.

Fitness für die Bein-Aussenseite - AusgangsstellungFitness für die Bein-Aussenseite - Bewegungsablauf

Abdomen, jambes et fesses

Cet exercice de remise en forme est très efficace et extrêmement exigeant. Il est important de veiller à la respiration dès le début.
Muscles sollicités: côté extérieur de la jambe (m. abductor) et fesses (m. gluteus maximus) et accessoirement les muscles de l’abdomen pour stabiliser le haut du corps.

Séries: 3
Pause: 30 à 60 secondes
Répétitions: 8 à 20 fois

Position de départ:
Mettez-vous à quatre pattes de façon à ce que vos mains, genoux et pieds soient stables.

Déroulement du mouvement:
Levez une jambe repliée sur le côté jusqu’à ce que le genou soit au niveau de la hanche. Puis vous faites redescendre la jambe lentement. Répétez cet exercice autant de fois que possible.

Maintenez la jambe repliée au niveau de la hanche sans bouger pendant 10 secondes.

Déroulement du mouvement pour les avancé/e/s:
Dès que le genou replié est au niveau de la hanche, tendez la jambe 10 fois vers l’avant.

Bauch, Beine und Po - AusgangsstellungBauch, Beine und Po - Bewegungsablauf

Exercice pour les jambes et l’abdomen

Flexions de la hanche pour faire travailler le ventre et les cuisses.
Muscles sollicités: cuisse (m. quadriceps femoris), ventre (m. rectus abdominis), muscle permettant de fléchir la hanche (m. iliopsoas) et muscle permettant de fléchir la hanche et de tendre le genou (m. rectus femoris).

Séries: 3
Pause: 30 à 60 secondes
Répétitions: 8 à 20 fois

Position de départ:
Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis de gymnastique et appuyez-vous sur vos mains posées par terre derrière le corps. Les genoux sont repliés. Bombez votre torse (rapprochez vos omoplates en vous tenant bien droit/e).

Déroulement du mouvement:
Levez les genoux avec les jambes repliées jusqu’à ce que les pieds soient environ 20 cm au-dessus du sol. Là aussi, il est important de veiller à votre respiration: expirez pendant l’effort, donc toujours en étirant les jambes.

Conseil:
Contractez le ventre tout au long de l’exercice. Le menton est pointé vers le torse.

Die Bein- und Bauchübung - AusgangsstellungDie Bein- und Bauchübung - Bewegungsablauf

Bas du dos – l’exercice « Superman »

Cet exercice renforce le bas du dos et améliore la mobilité et la stabilité de la colonne vertébrale. Il est très indiqué pour atténuer et prévenir les douleurs dorsales.
Muscles sollicités: muscles du bas du dos (m. erectores spinae), muscle fessier (m. gluteus maximus) et muscle de la cuisse arrière (m. biceps femoris).

Séries: 3
Pause: 30 à 60 secondes
Répétitions: 8 à 20 fois

Position de départ:
La position à quatre pattes (l’écart des genoux correspond à la largeur du bassin) forme un socle solide.

Déroulement du mouvement:
Etirez simultanément le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière.

Conseil:
L’hyperextension ne doit être que légère, évitez un cambrement trop prononcé pour ne pas sursolliciter la colonne vertébrale.

Unterer Rücken – der Supermann - AusgangsstellungUnterer Rücken – der Supermann - Bewegungsablauf

Haut du dos

Exercice favorisant un dos vigoureux et sain ainsi qu’un renforcement des muscles dorsaux.
Muscles sollicités: tous les muscles du haut du dos.

Séries: 3
Pause: 30 à 60 secondes
Répétitions: 8 à 20 fois

Position de départ:
Position sur le ventre, les fesses sont contractées et les deux jambes étirées.

Déroulement du mouvement:
Maintenant vous levez les bras vers le haut pour rapprocher les omoplates.

Conseil:
Rapprochez les omoplates autant que possible et maintenez la contraction pendant environ deux secondes.

Oberer Rücken - AusgangsstellungOberer Rücken - Bewegungsablauf

Le relevé de bassin au sol pour faire travailler le bas du dos

Cet exercice favorise la mobilité et la stabilité et évite ainsi l’apparition de douleurs dorsales.
Muscles sollicités: muscles du bas du dos (m. erectores spinae), muscle fessier (m. gluteus maximus) et muscle de la cuisse arrière (m. biceps femoris).

Séries: 3
Pause: 30 à 60 secondes
Maintien pendant: 60 secondes

Position de départ:
Les deux jambes sont repliées et les pieds posés sur le sol, les mains sont posées à côté du bassin.

Déroulement du mouvement:
Tout d’abord vous appuyez les lombaires contre le sol en contractant les muscles de l’abdomen. Puis vous soulevez le bassin jusqu’à ce que les cuisses forment une ligne. Maintenez cette position pendant 30 secondes et étirez en alternance les jambes vers l’avant pendant 15 secondes.

Conseil:
Contractez également les muscles de l’abdomen.

Der Schanzentisch für den unteren Rücken - AusgangsstellungDer Schanzentisch für den unteren Rücken - Bewegungsablauf

Pont passé

Pour pouvoir effectuer l’exercice suivant, une bonne capacité de stabilisation et une bonne maîtrise du corps sont nécessaires.
Muscles sollicités: bas du dos (m. erectores spinae), muscles pectoraux (m. pectoralis major) et muscles du bras (m. triceps brachii).

Sätze: 3
Pause: 60 secondes
Maintien pendant: 60 secondes

Position de départ:
Repliez les deux jambes en formant un angle droit (90°) et appuyez-vous sur vos bras en les étirant sous les épaules. Le corps doit être maintenu dans une position horizontale.

Déroulement du mouvement:
Il s’agit d’un exercice statique. Si vous levez une jambe pour former une prolongation droite du haut du corps, une stabilité encore plus grande est exigée (voir la photo correspondante ci-après).
 

Conseil:
Cet exercice ménage davantage les articulations si les bras ne sont pas complètement étirés ; ainsi, vous faites reposer davantage de poids sur les muscles des bras. Pendant tout l’exercice de remise en forme, le corps doit être étiré pour renforcer notamment les muscles du bas du dos.

Brücke rückwärts - AusgangsstellungBrücke rückwärts - Bewegungsablauf

La flexion des genoux

La flexion des genoux est un exercice de remise en forme très complexe, car il entraîne simultanément la coordination de plusieurs groupes de muscles.
Muscles sollicités: cuisse (m. quad iceps femoris), muscle fessier (m. gluteus maximus) et muscles jumeaux du mollet (m. gastrocnemius).

Séries: 3
Pause: 30 à 60 secondes
Répétitions: 8 à 20 fois

Position de départ:
Les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur et écartés conformément à la largeur des épaules. Le centre de gravité du corps repose sur la plante des pieds. Les  pointes des pieds sont tournées dans la même direction que les genoux. Regardez droit devant vous.

Déroulement du mouvement:
Le but de cet exercice est de renforcer les jambes, le dos devant être maintenu le plus droit possible. Tout d’abord, vous faites glisser le bassin en arrière. Puis vous pliez les deux jambes en même temps vers le bas jusqu’à ce que le bassin soit au niveau des genoux. Attention, les genoux ne doivent pas dépasser les pointes des pieds. Pour remonter, le mouvement doit être enclenché par la tête.

Conseil:
Tendez le dos comme un arc et contractez également le ventre, maintenez cette position. Si le corps est fortement penché en avant lorsque vous pliez les genoux, cela signifie que les tendons et ligaments sont raccourcis au niveau du mollet. Ce n’est pas grave du tout, placez tout simplement quelque