15 Übungen für Ihr Wohlbefinden

Auch körperliche Fitness gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu. Hier finden Sie praktische Übungen, die Ihre persönliche Fitness und Ihren Muskelaufbau fördern. Sie können gleich loslegen, alle Übungen sind mit Anleitung, Bild und Video versehen. Viel Spass!

Po-Muskeln

Eine sehr effektive Übung für die Po-Muskeln. Beanspruchte Muskulatur: Po-Muskeln (M. gluteus maximus).

Sätze: 3
Pause: 30 Sekunden
Wiederholungen: 8-25

Die Ausgangsstellung:
Bauchlage auf der Fitnessmatte, die Arme liegen zur Stabilität neben dem Kopf und die Beine sind ganz leicht angewinkelt.

Der Bewegungsablauf:
Führen Sie ein Bein nach oben und versuchen Sie es möglichst senkrecht hoch zu strecken. Nun senken Sie das Bein angewinkelt wieder ab und wiederholen die Übung.

Tipp:
Spannen Sie Ihre Po-Muskulatur leicht an. Atmen Sie aus, während Sie das Bein anheben, und ein, wenn Sie das Bein absenken.

Po-Muskeln - Die AusgangsstellungPo-Muskeln - Der BewegungsablaufPo-Muskeln - Tipp

Seitliche Bauchmuskeln

Die Bauch-Fitnessübung für eine straffe Muskulatur der seitlichen Bauchmuskeln.
Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. transversus abdominis).

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-50

Die Ausgangsstellung:
Sie befinden sich in der Rückenlage und die Beine sind dabei angewinkelt. Die Fussspitzen zeigen nach oben und die Hände sind hinter dem Kopf.

Bewegungsablauf:
Heben Sie den oberen Rücken an und führen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, danach senken Sie den Oberkörper langsam wieder ab.

Tipp:
Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur leicht an und atmen Sie während der Aufwärtsbewegung aus.

Seitliche Bauchmuskeln - Die AusgangsstellungSeitliche Bauchmuskeln - Bewegungsablauf

Gerade Bauchmuskeln

Schnell und leicht zum Sixpack.

Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskeln (M. rectus abdominis).

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine sind angewinkelt und Fussspitzen zeigen nach oben. Beide Hände sind dabei hinter dem Kopf.

Bewegungsablauf:
Oberen Rücken anheben und die Spannung für ein paar Sekunden halten. Dann den Oberkörper langsam wieder absenken.

Tipp:
Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur leicht an und atmen Sie in der Aufwärtsbewegung aus.

Gerade Bauchmuskeln - AusgangsstellungGerade Bauchmuskeln - Bewegungsablauf

Seitliche Bein- und Rumpfmuskeln

Diese Muskelgruppe wird häufig vernachlässigt. Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. transversus abdominis), seitliche Beinmuskulatur (Abspreizer) (v. lat.: abducere = wegführen, wegziehen).

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung:
In der Seitenlage wird der Körper auf eine Gerade gebracht. Der untere Arm wird gerade auf den Boden gelegt, während der andere Arm seitlich den Kopf umfasst.

Bewegungsablauf:
Das oben liegende Bein wird nun bis möglichst in die Senkrechte abgespreizt. Gleichzeitig wird der Oberkörper aufgerichtet.

Tipp:
Langsam und ruhige Ausführung und nicht mit Schwung arbeiten. Halten Sie den Körper in einer Geraden. Bereitet die Übung anfängliche Schwierigkeiten, so spreizen Sie das obere Bein weniger in die Senkrechte ab.

Seitliche Bein- und Rumpfmuskeln - AusgangsstellungSeitliche Bein- und Rumpfmuskeln - Bewegungsablauf

Fitness für die Bein-Innenseite

Die Fitnessübung fördert das Wachstum der Adduktoren und ist gut für die Straffung der Haut.
Beanspruchte Muskulatur: Adduktor (v. lat.: adducere = hinführen, hinziehen).

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholung: 15-25

Ausgangsstellung:
Legen Sie sich bequem auf die Seite und stützen Sie sich mit Ihrem unteren Arm ab.

Bewegungsablauf:
Ziehen Sie das untere Bein hinter dem anderen nach oben. Atmen Sie ruhig und gleichmässig und konzentrieren Sie sich auf langsame und ruhige Bewegungen. Wiederholen Sie diese Übung 15-25 Mal.

Fitness für die Bein - Innenseite - AusgangsstellungFitness für die Bein - Innenseite - Bewegungsablauf

Fitness für die Bein-Aussenseite

Diese Übung eignet sich gut für die seitlichen Bauch- und Beinmuskeln und sorgt für schöne Beine.
Beanspruchte Muskulatur: Abduktor (v. lat.: abducere = wegführen, wegziehen).

Sätze: 3
Pause: 5-20 Sekunden
Halten: 5-20 Sekunden

Ausgangsstellung:
Legen Sie Ihren Oberkörper auf den flachen Unterarm und stützen Sie sich mit den Füssen ab. Halten Sie dabei Spannung im ganzen Körper. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte hoch genug ist und Ihr Körper dabei gestreckt bleibt.

Bewegungsablauf:
Der Muskel der Bein-Aussenseite heisst Abduktor (Abspreizer) und ist ein Muskel, der die Bewegung vom Körper her weg führt. Halten Sie die Spannung zwischen 5-20 Sekunden.

Tipp:
Halten Sie die Spannung im ganzen Körper. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte hoch genug ist und Ihr Körper gestreckt bleibt. Geübte können zusätzlich den Arm und das Bein abspreizen.

Fitness für die Bein-Aussenseite - AusgangsstellungFitness für die Bein-Aussenseite - Bewegungsablauf

Bauch, Beine und Po

Diese Fitnessübung ist sehr effektiv und überaus anspruchsvoll. Achten Sie von Anfang an auf die Atmung. Beanspruchte Muskulatur: Bein-Aussenseite (M. abduktor) und Gesäss (M. gluteus maximus) und ein bisschen auch die Bauchmuskeln zur Stabilisierung des Oberkörpers.

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung:
Nehmen Sie im Vierfüsslerstand eine stabile Position auf den Händen, Knien und Füssen ein.

Bewegungsablauf:
Nun spreizen Sie ein angewinkeltes Bein zur Seite ab, bis das Knie auf Hüfthöhe ist. Dann langsam wieder herunter lassen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Halten Sie das Bein statisch für 10 Sekunden angewinkelt oben. Bewegungsablauf für Fortgeschrittene: Sobald das angewinkelte Knie auf Hüfthöhe ist, das Bein 10mal nach vorne strecken.

Bauch, Beine und Po - AusgangsstellungBauch, Beine und Po - Bewegungsablauf

Die Bein- und Bauchübung

Der Hüftbeuger für Bauch und Oberschenkel. Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel (M. quadriceps femoris), Bauch (m. rectus abdominis), den Hüftbeuger(M. iliopsoas) und den Muskel für die Hüftbeugung und Kniestreckung (M. rectus femoris).

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung:
Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte und stützen Sie sich mit den Armen hinter dem Körper ab. Die Knie sind angezogen. Machen Sie eine «stolze» Brust (Schulterblätter zusammenziehen, Rücken gerade).

Bewegungsablauf:
Heben Sie die Knie bei gebeugten Beinen an, so dass die Füsse ungefähr 20 cm über dem Boden sind. Achten Sie auch hier wieder auf Ihre Atmung: Atmen Sie bei der Kraftanstrengung aus, also immer wenn die Beine gestreckt werden.

Tipp:
Während der gesamten Übung Bauch anspannen. Das Kinn zeigt in Richtung Brust.

Die Bein- und Bauchübung - AusgangsstellungDie Bein- und Bauchübung - Bewegungsablauf

Unterer Rücken – der Supermann

Gut zur Stärkung des unteren Rückens und der Mobilisation und Stabilisation der Wirbelsäule. Diese Übung ist zur Verminderung von Rückenschmerzen und dessen Vorbeugung sehr gut geeignet.
Beanspruchte Muskeln: tiefe Rückenmuskeln (M. erectores spinae), Gesässmuskel (M. gluteus maximus) und hinterer Oberschenkel (M. biceps femoris).

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung:
Die Bankstellung (hüftbreite Kniestellung) bildet einen sicheren Sockel.

Bewegungsablauf:
Strecken Sie nun gleichzeitig den rechten Arm nach vorne, und das linke Bein nach hinten.

Tipp:
Gehen Sie nur ganz leicht in die Überstreckung, vermeiden Sie ein zu starkes Hohlkreuz, um so die Wirbelsäule nicht zu überbeanspruchen.

Unterer Rücken – der Supermann - AusgangsstellungUnterer Rücken – der Supermann - Bewegungsablauf

Oberer Rücken

Für einen kräftigen und gesunden oberen Rücken und eine starke Rückenmuskulatur.
Beanspruchte Muskulatur: gesamte obere Rückenmuskulatur.

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung:
Bauchlage, dabei ist das Gesäss angespannt und beide Beine sind gestreckt.

Bewegungsablauf:
Nun heben Sie die Arme nach oben, so dass sich Ihre Schulterblätter zusammenziehen.

Tipp:
Drücken Sie Ihre Schulterblätter möglichst nah zusammen und halten Sie die Spannung für ungefähr zwei Sekunden.

Oberer Rücken - AusgangsstellungOberer Rücken - Bewegungsablauf

Der Schanzentisch für den unteren Rücken

Die Übung zur Mobilisation und Stabilisation, damit Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten.
Beanspruchte Muskulatur: unterer Rücken (M. erectores spinae), Gesäss (M. gluteus maximus) und Oberschenkel (M. quadriceps femoris).

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Halten: 60 Sekunden

Ausgangsstellung:
Beide Beine sind angestellt, die Hände liegen neben dem Gesäss.

Bewegungsablauf:
Zunächst wird die Lendenwirbelsäule mit Hilfe der Bauchmuskelspannung gegen den Boden gedrückt. Danach erfolgt das Abheben des Beckens, bis die Oberschenkel eine Linie bilden. Halten Sie diese Position während 30 Sekunden und strecken Sie dann abwechselnd ein Bein 15 Sekunden nach vorne.

Tipp:
Spannen Sie dabei zusätzlich die Bauchmuskulatur an.

Der Schanzentisch für den unteren Rücken - AusgangsstellungDer Schanzentisch für den unteren Rücken - Bewegungsablauf

Brücke rückwärts

Für die folgende Übung ist eine sehr gute Stabilisationsfähigkeit und eine gute Körperbeherrschung Voraussetzung.
Beanspruchte Muskulatur: unterer Rücken (M. erectores spinae), Brustmuskeln (M. pectoralis major) und Armmuskeln (M. triceps brachii).

Sätze: 3
Pause: 60 Sekunden
Halten: 60 Sekunden

Ausgangsstellung:
Winkeln Sie beide Beine um 90 Grad an und stützen sich mit gestreckten Armen unter Ihren Schultern ab. Der Körper wird dabei horizontal, also in der Waagerechten gehalten.

Bewegungsablauf:
Halten Sie diese Übung statisch. Noch höhere Stabilität wird verlangt, wenn wie im unteren Bild ein Bein auf die gerade Verlängerung des Oberkörpers angehoben wird.

Tipp:
Die Übung ist Gelenk schonender, wenn die Arme nicht ganz gestreckt sind, so liegt auch mehr Gewicht auf den Armmuskeln. Der Körper sollte während der gesamten Fitnessübung gestreckt sein, dazu werden speziell die Muskeln vom unteren Rücken gestärkt.

Brücke rückwärts - AusgangsstellungBrücke rückwärts - Bewegungsablauf

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine sehr komplexe Fitnessübung, da die Koordination mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig trainiert wird.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel (M. quadriceps femoris), Gesässmuskel (M. gluteus maximus) und der zweiköpfige Wadenmuskel (M. gastrocnemius).

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung:
Die Füsse zeigen leicht nach aussen und sind schulterbreit auseinander gesetzt. Der Körper-Schwerpunkt ruht auf der gesamten Fusssohle. Die Fussspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie. Der Blick ist geradeaus gerichtet.

Bewegungsablauf:
Sinn der Übung ist die Kräftigung der Beine, dabei sollte der Rücken möglichst aufrecht bleiben. Das Gesäss wird zuerst nach hinten geschoben. Danach beugen Sie beide Beine gleichzeitig nach unten, bis das Gesäss auf Höhe der Knie ist. Achtung, dabei dürfen Sie die Knie nicht über die Fussspitzen herausragen. Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf nach oben zuerst eingeleitet.

Tipp:
Halten Sie den Rücken in Bogenspannung und spannen Sie dabei auch den Bauch an. Wenn sich der Körper beim Beugen der Knie stark nach vorne neigt, so ist das ein Hinweis, dass die Sehnen und Bänder im Bereich der Wade verkürzt sind. Dieses ist jedoch überhaupt nicht schlimm, legen Sie sich einfach etwas unter Ihre Fersen, damit Ihr Oberkörper möglichst gerade und aufrecht bleibt, z.B. ein Handtuch.

Wissenswertes:
Im Gesundheits- und Fitnessbereich ist die Kniebeuge eine häufig verwendete Übung, die auch ohne Zusatzlasten gute Effekte erzielt und dabei ohne Geräteaufwand auskommt.

Die Kniebeuge - AusgangsstellungDie Kniebeuge - Bewegungsablauf

Liegestütze auf den Unterarmen

Eine weiterführende und überaus anspruchsvolle Fitnessübung zur Stabilisation des Schultergürtels ist die Liegestütze auf den Unterarmen.
Beanspruchte Muskulatur: unterer Rücken (M. erectores spinae), Bauchmuskeln (M. pectoralis major), Schultermuskel (M. deltoideus) und die gesamte Rumpfmuskulatur sowie Arme.

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Halten: 30-60 Sekunden

Ausgangsstellung:
In der Liegestütz-Position auf den Unterarmen wird der Körper wie ein Brett gespannt. Dabei bilden die Beine und der Oberkörper eine gerade Linie.

Beweg